portal managera

schudnij z kaizen

Jeśli nie mieścisz się w swój ulubiony garnitur, z pomocą przyjdzie ci Kaizen. Zbędne kilogramy często spędzają nam sen z powiek. Z reguły zdajemy sobie sprawę z tego, że przybieramy na wadze. Przynajmiej widzimy wyrażnie efekty w postaci popuszczania paska i krągłości na twarzy. Świadomość to jedno a skuteczna walka czy program profilaktyczny to już inna sprawa. Zmagania ze zbędnymi kilogramami stanowią duże wyzwanie dla każdego. Zasady Kaizen wskazują drogę jaką warto obrać by uzyskać konkretne efekty.

Kaizen mówi - poznaj przeciwnika

Zrzucanie wagi jest procesem długotrwałym i jako taki wymaga dużej samodyscypliny. Przede wszystkim musimy poznać przeciwnika. Należy mieć świadomość tego, że posiadamy pewne nawyki żywieniowe i że mogą one być dobre lub złe. Prawdopodobnie skoro szukasz materiałów na ten temat, to Twoja dieta wymaga korekty. Ale wszystko po kolei. To, jak sie odżywiamy jest naszą indywidualną decyzją. Kolejnym elementem jest nasza codzienna aktywność fizyczna. W trakcie realizowania każdej czynności spalamy kalorie. Jeśli pracujemy fizycznie to spalamy ich więcej, jeśli siedzimy za biurkiem to mniej.

bilans energetyczny - odchudzanie z kaizen

Bilans energetyczny naszego funkcjonowania opiera sie na prostych regułach z fizyki (zakres szkoły podstawowej). To co dostarczamy do organizmu w postaci jedzenia i napojów zużywane jest na potrzeby naszych wewnętrznych procesów życiowych oraz spalane jest poprzez aktywność fizyczną. Jeśli dostarczamy więcej kalorii niż spalamy to w dłuższym okresie rośnie nasza masa. Aby było odwrotnie musimy zachować ujemny bilans energetyczny. Czyli to co "wrzucamy w siebie" (lewa strona rysunku) musi stanowić w sumie mniej kalorii niż ilość spalonej energii. Procesy życiowe mogą zabierać więcej lub mniej energii (inna przemiana materii). Dla uproszczenia przyjmijmy, że sie nie zmieniają. W takiej sytuacji aby tracić na wadze musimy mniej kalorii spożywać, więcej się ruszać lub jedno i drugie jednocześnie. 

To Ty decydujesz co, w jakich ilościach i kiedy dostarczasz organizmowi. W większości przypadków, nie występują tu zewnątrzne czynniki, które Cię ograniczają w położeniu na talerzu odpowiedniego, zbilansowanego posiłku. Ty także decydujesz o aktywności fizycznej. Czy korzystasz z roweru, spacerów, siłowni. Tylko jak to zrobić przecież to wymaga ogromnego poświęcenia. Myślimy - nie ma takiej możliwości - za żadne skarby świata.

Czy dotarło do Ciebie, kto pociąga za sznurki. Twoim przeciwnikiem jesteś Ty sam i Twoje podejście do tematu. Warto zadać sobie pytania. Co robię źle? Gdzie popełniam błąd? Bardziej optymistycznie - co mógłbym uczynić aby sytuacja uległa poprawie? Jak to zrobić aby udało sie zrealizować plan? Jedno jest pewne. Jeśli nic nie zmienimy w naszym postępowaniu, nie możemy liczyć na poztywne efekty.

 

Obieramy cel

1000 kalorii - schudnij z kaizenWiemy już że ma być mniej kalorii na talerzu i najlepiej więcej ruchu. Mniej kalorii, nie koniecznie mniej jedzenia. Nie trzeba i nie należy sie głodzić. Dokładną dietę i ilość kalorii warto skonsultować z dietetykiem. Na potrzeby tego artykułu założymy, że nie stosujemy żadnych dodakowych aktywności fizycznych. Oczywiście zwiększenie wysiłku fizycznego przyspieszy efekty i z pewnością pomoże. Natomiast wzmożone wyrzeczenia zwiększają też nasz wewnętrzny opór. Spada motywacja i zwiększa się ryzyko, że będziemy odpuszczać, a tego nie chcemy. Przeciwników pocenia na bieżni ucieszy fakt, że dobrze przeprowadzona zmiana nawyków żywieniowych całkowicie załatwia sprawę. Efekt sprawdzony empirycznie, przy udziale dietetyka pracującego z grupą osób. W ciągu sześciu miesięcy 2 osoby zrzuciły po 20 kg pozostałe średnio 7-10 kg. W wyniku burzliwych dyskusji i analiz ustalono komisyjnie, że podstawową przyczyną zaniżenia efektów większości grupy był brak konsekwencji w realizacji ustaleń. 

Podsumowując dla osiągnięcia efektów bez ćwiczeń wymagane jest kilkumiesięczne utrzymywanie:

- dzienna porcja tego co zjadamy winna wynieść około 1400 kcal dla pań oraz 1600 kcal dla panów,

- nie spożywamy żadnych słodyczy,

- nie pijemy słodkich napojów, szczególnie gazowanych, piwa ani wódki - wyłącznie woda niegazowana i herbata, kawa bez cukru,

- mięso spożywamy wyłącznie chude

- warzywa używamy bez ograniczeń

- uważamy na owoce - to niemal sam cukier i woda

- rezygnijemy z białego pieczywa i serów

 

Oczywiście jeśli przez cały tydzień restrykcyjnie trzymamy się zasad, nie stoi nic na przeszkodzie aby raz, świadomie zrobić sobie dzien dziecka i zjeść pączka czy pizze (raz i świadomie)

  

Schudnij z Kaizen - każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku

schudnij z kaizenNie jest łatwe zmaganie się z wyzwaniami jakie stawia przed nami codzienność. Życie pędzi na wysokich obrotach. Na każdym kroku czai sie stres a my zajadamy go czym popadnie byle tylko poczuć na chwilę przyjemność - przyjemnoś jedzenia. Poprawiamy sobie humor za pomocą ulubionych smaków. Mijają tydzien za tygodniem i miesiąc za miesiącem. Drobne przyjemności konsekwentnie zmieniają nas w arbuza.

A gdyby tak spróbować odwrócić ten proces? Zróbmy sobie drobne wyrzeczenie. Takie aby za bardzo nie bolało. Nie od razu wszystko, bo to trudne jest przecież. No i teraz jak odstawić słodycze. Zapewne z dnia na dzień będzie trudno. Nasz mózg jest tak skonstuowany, że duże zadania przepałniają nas strachem. Budzą się różnego rodzaju obawy. Podpowiada nam, że będzie ciężko. Często dochodzimy do wniosku, że nalepiej to byłoby sobie odpuścić. Jeśli jednak nie będziemy sie tak mocno skupiać na celu, który jest duży i groźny, w zamian swoją uwagę skierujemy na jednej pojedyńczej czynności. Będzie wtedy łatwiej. Folozofia Kaizen opiera się właśnie na usprawnianiu procesów za pomocą pojedynczych malutkich kroków. W myśl jej zasad należy juz dziś zrobić jeden mały krok we właściwym kierunku. Co będzie później to się okaże. Jutro znowu możemy się zastanowić co będzie możliwe. Ważne jest aby konsekwentnie i uparcie wykonywać małe kroku do celu.

Siegamy do kaizenowych kroków w przypadku słodyczy. Tak z dnia na dzień odstawić to niezły wyczyn. Ale przecież drożdżówką, którą zawsze mamy w torbie, przez kilka dni dzielimy się z kim popadnie, powiedzmy na pół. Do kawy sypnijmy przez miesiąc pół łyżeczki mniej cukru. Później spróbujemy co dalej. Cukierka zjedzmy jednego mniej niż zwykle. W sobotę kupmy jedną paczkę mniej czegoś tam co nas kusi. W każdym tygodniu reglamentujmy porcje dostosowując zmniejszanie do możliwości. Nie robimy nic na siłę. Z czasem odstawiamy słodycze całkowicie. Spróbujmy częściej popijać wodę mineralną zamiast słodkich napojów gazowanych. Początkowo tylko raz w tygodniu, później częściekj. Po pewnym czasie przestaną nam smakować. 

Posiłki Just in Time

Just in timeRegularne spożywanie posiłków ma znaczenie dla utrzymania wysokiego tempa metabolizmu. Organizm broni się przed rzadkimi posiłkami spowalniając przemianę materii. Zamiast spalać kalorie oszczędza je na „cięższe czasy”. Spożywanie regularnych posiłków ułatwia prawidłowe przyswajanie składników odżywczych w ciągu dnia, oraz pobudza odruchowe wydzielanie soków trawiennych, dzięki czemu, składniki pokarmowe prawidłowo wchłaniają się do jelita. Poprzez spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu pozbywamy się napadów głodu, nieprzerwanej chęci na słodycze, objadania się wieczorami.

Nasz mózg działa zgodnie z zasadami Kaizen. Lubi regularność i niewielkie porcje. Jeśli tak będziemy mu podawać paliwo przez dłuższy czas to nabierze pewności, że organizm nie będzie chodził głodny. Sam przestanie gromadzić zapasy - bo i po co. Podobnie jest w regule "just in time" stosowanej przy optymalizacji procesów produkcji. Dostarczanie materiałów zgodnie z zasadami Lean Management realizuje sie dokładnie w ilości potrzebnej i dokładnie na czas. Dzięki temu proces przebiega sprawnie i nie gromadzi się zapasów. Regularność jest najtrudniejszą rzeczą do wprowadzenia podczas procesu odchudzania a jest odpowiedzialna za połowę sukcesu. Jesli ktoś sobie z tym nie radzi, istnieją rozwiązania techniczne które nam pomogą. Timing możemy ustawić poprzez odpowiednie oprogramowanie w telefonie. Jakiś rodzaj budzika niech nam przypomni co 2-3 godzin, że mamy zjeść. Koniec kropka. Nie ma się co tu rozwodzić.

Przeciętny dzień odchudzania.

Oto jak to wygląda w praktyce. Wstajemy i od razu (do pół godziny) wrzucamy jakiś pokarm. Dla leniwych i tych co nie przepadają za jedzeniem na czczo, może być zwykły jogurt naturalny lub 100g twarożku z płatkami owsianymi. Ustawiamy nasz budzik i niech się awanturuje jak odliczy swoje powiedzmy 2-3 godziny. W owym czasie musimy mieć coś do skonsumowania pod ręką (np. kanapka z szynką, nie baton). Jest to dość kłopotliwe ponieważ trzeba sobie wcześniej coś przygotować, co więcej w zasięgu ręki posiadać. Jeśli już poddamy się batonowi to jeden i wtedy kanapka na następny posiłek. Konsumujemy, odpalamy liczydło i tak z każdym posiłkiem.

Obiad spożywamy jednodaniowy. Od poziomu do jakiego jesteśmy przyzwyczajeni, możemy zmniejszać porcję za każdym razem aż osiągniemy drugie danie mieszczące się na talerzyku deserowym. Ładujemy wtedy pełno. Wygląda dobrze dla oka a z pewnością nie będzie za dużo. Wiadomo, że ograniczamy tłuszcze i białe pieczywo na rzecz warzyw, których można jeśc bez umiaru. Kolejne posiłki komponujemy tak aby sumarycznie nie przekroczyć ustalonej ilości kalorii. Owoce jemy raczej rano niz wieczorem. Pijemy sporo wody niegazowanej. 

Pamiętaj o regularnym jedzeniu. To podstawa. Nie będą potrzebne żadne ćwiczenia a garnitur będzie pasował a nawet kupisz nowy - mniejszy. Zasady Kaizen wspierają również inne obszary naszego funkcjonowania.

audyt2

Zarządzanie zmianami w organizacji

Zarządzanie zmianami w organizacji

Żyjemy w bardzo intensywnie rozwijającym się otoczeniu. Wszystko wokół, czy tego chcemy czy nie, podlega nieustannym modyfikacjom. Pojawiające się możliwości...

Lean Management - kultura czy narzędzia

Lean Management - kultura czy narzędzia

Lean manufacturing jest rodzajem strategii zarządzania firmą, opierającą się na dostarczaniu klientom produktów i usług, odpowiadających ich oczekiwaniom, przy jednoczesnym...

Niezwykła Moc Kaizen

Niezwykła Moc Kaizen

Kaizen powstaje w umysłach pracowników. Ciągłe zaangażowanie w doskonalenie przynosi pozytywny wpływ na morale, a morale ma istotny wpływ na...

Schudnij z Kaizen

Schudnij z Kaizen

Jeśli nie mieścisz się w swój ulubiony garnitur, z pomocą przyjdzie ci Kaizen. Zbędne kilogramy często spędzają nam sen z...

5s - fundament filozofii Kaizen i system…

Nie ma wątpliwości, że wysoka jakość organizacji stanowiska pracy ma istotny pływ na jego wydajność. Z kolei sprawnie funkcjonujące stanowiska...